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首先，我们应该关注高蛋白和高热量的食物，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。

每天吃足够的碳水化合物，比如米饭、面条和土豆。蛋白质中的食物应选择动物蛋白，如牛肉和牛奶。

其次，要用重负荷的运动来刺激和破坏肌肉纤维，从而促进身体肌肉的生长和体重的增加。